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    DAY7 俄罗斯转体与臀桥

    发表时间:2020-04-03 信息来源:www.wxhjsb.cn 浏览次数:944

     

      熟悉的每日一练又来啦!

      不知不觉一周已经过去了,你有没有坚持锻炼呢?

      21天可以养成一个好习惯,到这里已经成功三分之一啦,离目标越近越不能放弃,和小体一起坚持下去吧!

      俄罗斯转体

      俄罗斯转体这个动作锻炼的部位是多元化的,但它主要锻炼的目标肌肉是腹直肌和腹外斜肌。这个动作能够将我们腹部和腰部的赘肉消除,效果很好。

      在进行俄罗斯转体的训练中,掌握好动作要领以及注意事项是非常重要的。

      

      身体坐在地板上,脊椎处于中立位,保持腰部、背部挺直,双手十指相扣伸直放在身体的前方,双腿屈膝成90度夹角。

      双臂随着身体向左侧转身,腹部肌肉收缩,然后双臂回到身体的正前方,双臂随着身体再次向右侧转体,最后回到身体的正前方,整个过程下来,从始至终保持双臂伸直。

      在保持下半身稳定的前提下,动作速度可以加快,这样减脂效果会更好。建议训练强度做4组,每组做30个。

      在练习中,刚开始选择的重量轻一些,当我们腰部肌肉的力量和腹部肌肉力量达到一定基础后,在逐渐增加我们的重量。整个动作最重要的注意点是:可以借用外力,保持身体下肢的稳定性。

      臀桥

      臀桥动作对于臀部有绝佳的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

      动作要领

      1、屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

      

      2、臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。

      整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

      3、臀部用力,缓慢而有控制地还原。

      先从自重臀桥起步,掌握动作后过渡到单腿自重臀桥,最后过渡到杠铃臀桥。

      今天小体的分享就到这啦

      大家快练起来吧,凡事都要有始有终

      我们下周再见!

      图文:来源于网络

      排版:朱舒奇

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